“宅家”是最好的选择，你知道吗？

新冠灾情爆发迄今两年多了，随着国家防疫举措越来越规范有效，人民也看见了灾情终结的希望。但是，近期全省多地爆发了新一轮灾情，让每位人又紧张上去了。

特别时期，“宅家”是最好的选择。为此，这些人再一次“深度宅家”。

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随着“深度宅家”的持续，有部份人反馈，它们态度崩了，并出现了身心病症： #

1、陈男士本在企业任职经理，因遭到急剧减薪，和灾情的反复，她就辞了职回去，准备休息半年，料理好家人的一日三餐。而且，半个月后，母亲投诉她：“厨艺没长，性子渐长”。

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她叙述：自己一个人呆在家里，越来越焦虑、空虚。夜晚睡不好，晚上容易疼痛和发怒，性子控制不住，也没心情烧饭，总觉又累又烦。 #

2、小冬是大二的中学生，因灾情而在家上网课。不念书的日子，天天都待在家里，微踱步数从千位降到十位数，她认为自己都快长出水藻了。由于防治，她许久都没有约朋友碰面和聊天，她觉得十分寂寞、郁闷。 #

之后，母亲发觉她未能清心讲课，作业也完不成，总是爱躺在床上，要么玩相机，要么傻笑、走神。早晨时常睡不着，食欲也很差。

3、黄先生开的店面因灾情停工了感觉剥夺实验，他只得回去休息等待。过惯了忙忙庸碌的日子，忽然闲赋出来，过着没有安排计划、与世隔离的日子，黄先生认为很不习惯，也不晓得何时能重开业。 #

渐渐地，他出现了恐惧和失控感，认为活着没有意义。他情绪压抑，一直想哭，但会拚命压制住，怕家里人听到。身体也感到难过，常常会头痛头晕，四肢乏力。 #

以上的情况，可以泛指为“宅家综合症”。是指人常年待在家中不出门，缺少心理调节而形成了一系列情绪和身体反应。 #

其中包括心理上的恐慌、敏感、抑郁、焦虑、烦躁、空虚、无价值感等，生理上出现四肢酸疼乏力、心慌头痛、失眠呕吐、食欲衰弱、身体绷紧、注意力衰退等现象。也有作息失调、依赖电子产品等现象。 #

◎为何宅家久了，会导致起那样的身心病症呢？“人体觉得抹杀试验”和“动物隔离试验”可以说明这个缘由。 #

人体觉得抹杀试验

1954年，美国心理学家贝克斯顿进行了“人体觉得抹杀试验”。在试验中，受试者在与外界环境处于高度隔绝的状态下，尽或许长地躺在床上，不仅进食上公厕此外，严苛控制它们的觉得键入。例如给她们戴上了半透明的塑胶眼罩，不能产生图象视觉；带上棉袖套，限制听觉；以嗡嗡响声限制触觉等。

受试者实验后的报告称，它们对任何事情都不能进行清晰的探讨、逻辑纷乱、无法集中留意力。也有些人出现视听错觉，情绪不稳定，及出现了紧张、焦虑、敏感、恐惧等血管症特质。

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处于觉得抹杀场景的人，但是生理上的需求就能得到满足，但更高中级的人体机能如知觉、记忆和思维等会遭到了影响和抑止。并重创人的情绪和意志，导致心理上的失调。 #

然而，人们在日常生活中接受的外界各类剌激而形成的发觉，是十分重要的，能维持人正常的心智机能和身心健康。

植物隔离试验 #

植物试验中，研究人员对蟑螂进行隔离，观察到他们焦虑的或许性降低了，这种蟑螂表现得格外恐惧，社交能力更差，脑部后端的脑部结构发生了变化。对猴子进行隔离的研究发觉，他们头上抵御癌症的白细胞总量显著提高了。

灾情期宅在家里的人，每次以吃喝睡为主，生活内容简略重复，缺少深层的感受与剌激。在封控区，人的社交行为榻榻米外感受被完全抹杀，假如没有心理的调整和疏导，都会很容易出现“感觉抹杀试验”和“动物隔离试验”中各类不良身心反应。

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然而宅家时间长了，容易出现这一系列的“宅家综合症”。假如病症持续恶化，就很或许发展成忧郁症、焦虑症、恐惧症等心理疾患。

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据统计，在今年，因新冠灾情而造成全球新增了5320万忧郁症病人和7620万恐惧症病人。

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在我国，三成受访者在灾情其间出现过强烈压力与焦虑病症，38%表示对勾通的需求降低，26%的人表示对感情支持的需求降低。这儿可以看出，灾情之下，许多市民欠缺了社交关系的支持。 #

然而，在灾情之下，宅家和隔离是客观存在的现实，怎么能既服从防疫新政，又杜绝“宅家综合症”呢？ #

◎这就须要考虑到，在有限的空间里，怎么能达到有丰富体验感受的疗效。

六个心理方案，处理宅家综合症：??

一、积极想像法???????????

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让身体处于放松的姿势或躺姿，把喘气调整到又深又长。之后进行15分钟的积极冥想，内容有追忆法、展望法、呼吸洁净法。

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回想法： #

脑海中追忆过去生活的美丽年华、宁静美好的自然景色、放松愉快的场景等，例如海滩、山上、悠然的周末、与好友欢聚。一边追忆，一边细细感受心头的惬意和放松感。 #

展望法： #

专注于想像心愿签署的场景，例如你是个高中师生，就想像考上了理想的中学，你在这个学院生活、学习的场景。之后，敞开心去感受那种激动、满足、美好的心情。 #

喘气洁净法：

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在吸气时想像积极、快乐、轻松的能量踏入体内，呼气时想像恐惧、恐惧、压力等体验，像青烟一样排出体外，觉得身体越来越柔软，心情越来越好。 #

眼科学证明，冥想可造成脑部颈部的灰质降低，而灰质能带来更积极稳定的情绪，更持久的专注力，及源源不断的造就力、想象力、灵感。因而，内观冥想可以大大地改善宅家综合症。 #

二、心理降落法

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这个心理技术就是把各类听觉：视、听、味、嗅、触充分地调动上去，全神贯注地投入到当下的每一个事物。清晰地观察和韵味，而不进行衡量和小结。 #

例如你喝果汁时，观察瓶子和液体的型态色泽、留意嗅到的果汁香味、体验手指的嗅觉、感受握着瓶子的脚感等等。 #

走路时，关注你背部踩着地面的体验、脚部的力度、身体的配合度、路面的强度、空气迎头而至的滋味等等。

心理降落技术能把留意力从负面体验回转到当下，在当下享受生命的此刻此时，心情会显得放松舒服，能有效地减轻负面情绪。

三、情绪抒发法

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面对负面情绪，这些人会自发地抗拒和烦躁，反倒适得其反。由于，负面情绪就会堵死在心里，更感困惑。虽然，接纳、沟通和发泄是最恰当的方向。宅屋内的人们，可以通过自我支持和他人的支持来签署。 #

自我支持形式： #

1、写下你的恐慌恐惧等心理内容，之后再写下对自己的接纳和鼓励，如同开导好同事一样。 #

2、直接感受情绪，不抗拒不抵触。如上述中的黄先生，他可以恣意地哭一场，把情绪都发泄下来，在家人面前可诚恳相对，不须要强忍。 #

3、借助物品发泄：撕纸、击沙包，敲打床垫，都是不错的情绪发泄模式。

找寻他人的支持： #

1、找到你信赖的亲戚和同学，直接谈话或通过陌陌、电话来抒发你的看法和情绪体验。 #

2、拨打心理热线电话，或预约专业心理咨询。 #

四、专注做人法 #

找到你喜欢做的事，专注地投入其中。

假如你喜欢唱歌，目前就埋头举起画布；假如你喜欢音乐，目前就打开扬声器，投入其中；假如你喜欢阅读，目前就坠入书的海洋。 #

假如你没有爱好，当下就是拓展新兴趣爱好的最佳时机，可以上网找找你有动力去学的课程、挑选让你心动的书籍、回想一下自己没完成的心愿。 #

有些人表示，自己无法找到兴趣爱好，也害怕做不好会耗费时间。这就是一个心理弊端：假如没有完美结果的保障感觉剥夺实验，不如不做。这个看法让我们丧失了行动力，而行动上去能够寻回生命的掌控感。 #

因此，我们还要：“放下结果，享受过程”。先找出自己乐意做和当下能做的事，让自己行动上去。那样，也才或许从浅到深地迈向理想的疗效。 #

专注做人，能让灵魂再次倍感充实，让生命再次找到意义。 #

五、阳光运动法 #

你们应当都有感受过，心情低落时，遇见早晨的太阳，就像又再次富有希望了。 #

这是由于，晒太阳可以提高人体血浆素的分泌，给心里带给惬意感。血浆素到了夜晚，才会转弄成褪黑素，有助提升睡眠品质。 #

因此，晒太阳对改善心情和睡眠有着立竿见影的疗效，另外，定期进行过量的运动，可以释放情绪和压力，运动的疲劳感也让人容易入眠。因而，晒太阳与运动的习惯，对还要调整作息规律的人也十分有效。

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宅家期有条件的话，戴好面罩，每次抽出一段时间出门晒太阳，在新村里散遛弯或做些适当的运动。没有出门条件的，一直可以在家中窗户上晒晒太阳，在大厅里做做运动，如室外操、健身舞。 #

六、创造意义法 #

宅家要面对的一大挑战，就是自我价值的丧失。过去，你或许是个总监，是个老总，是学院社联的主任，可在面对一个人的寂寞时，你哪些都不是。 #

丧失了自我定位，人才会倍感空虚、难受。虽然，人在每位时期和阶段，仍可以找到新的自我价值和定位。 #

在灾情之下，对于自己及周围的人，你乐意及能做一些哪些呢？例如成为社区志愿者，付出义卖；过去家里缺少勾通的，在宅家期的紧密交往中，学会了互相关心、真诚勾通。 #

运用网路和电话，与几个朋友组成学习小组，拟定学习计划、分享、支持和督促；专访亲友学长，了解自己喜欢的专业、学校、专业发展前景，进行生涯规划；擅于写作的，在灾情中通过文字来传递温情和支持。 #

在推行和付出的过程中，会形成良好的心里体会，也感受到人生新的意义和价值。

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文学家叔本华说：“一个人只有在寂寞中能够成为自己。由于只有孤单的时侯，他才是真正自由的。” #

宅家的寂寞感，对人性有一定的挑战，也同时给与我们一个机会，与自己深度地呆在一起，尝尝寂寞、了解自我、直面真心。

宅家综合症，也予以一个机会，去考量自己的情绪运作机制、人生观价值观，是否还要纠正。

宅家者，照料好自己，照料好家人，就是对国家防疫最好的回应，让我们静候花开吧。 #

郑启涓

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教授咨询师 #

据说吧心理咨询中心教授咨询师 #

·广东省心理卫生商会心理咨询师专业执委会会员

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·国家感情咨询师

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·国家家庭教育指导师 #

·儿童心理指导师 #

·高级催眠师 #

·心灵疗愈师

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·广东省侨联"维权服务站"心理顾问 #

·广东省心理学学会会员 #

·精神剖析专业执委会会员 #

·广州市广播电台感情栏目特聘心理顾问

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·广州基督教女青年会指定心理顾问 #

·《羊城日报》、《羊城轻轨报》、《现代育儿月刊》、《都市人·成长》邀请心理学者

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