从走过渡到跑，就是抬起腿

跑，先从走开始。 #

因为徒步的缘故，我进行过好几年的登山训练，训练最长的一次是10多年前在北京，我和好友陈俊从罗湖联合大厦出发顺着滨海东路经常走到清水湾，于是折返再回到联合大厦，距离大概是30英里左右。

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走，就是迈开腿；跑，就是举起腿。

我建议学习慢跑先从走开始。其实这些方法或许不适用于有慢跑训练或是有徒步习惯等心肺功能较差的人。 #

是不是会走或则能走的人能够跑呢？不见得。 #

现实中，有相当多的人还是很难从走过渡到跑的。2014年7月20日，我在广州出席科凡毛坯研究院公布的“中国居住生活模式研究”成果公布会，我看到了招商地产总监裁王晞（历任仁恒地产总监裁），王晞对我说：“走一点问题都没有，然而跑不行，我试过这些次了，真的不行，我干脆还是走吧。”

为何会出现那样的问题，一开始我确实很不解，之后我深入到这些走的人群中仔细观察，发觉你们对于从走过渡到跑普遍存在一些认识上的弊端，正是这种弊端妨碍了大多数人从走过渡到跑。

弊端一

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跑就应当比走快 #

持这些观点的人实在是很多了。 #

我们通过电视媒体见到过的慢跑都比走快好多，久而久之就理所显然地觉得跑就应当比走快，否则就不是跑。 #

跑和走的差别绝不在于跑比走的速率快。相对于走，跑这个动作有一个顿时双手同时离开地面的动作。田径赛事中有规定，参赛拳手的手臂如有顿时离地的动作即使抢断。

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我在美国出席过四次大阪马拉松和两次冲绳马拉松，在英语里走就是跑的意思。汉语叫跑完，英文叫完走，大阪马拉松奥委会就会给每一位参赛拳手发一张“完走御守护”的平安符！

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你尝试去找那个跑上去的动作就好了，也就是两只脚颠儿的发觉，千万不要和之前的走去比速率。

王晞说：“我开始了我的第一步——走起。跑不动，走走总可以吧。从每周30分钟到1小时，再到1个半小时。从4英里，到6英里，再到10英里，直至有三天走得快的不能再快了，自然而然就跑上去。

那是2014年12月3日的北京，我在走了5英里后，完成了自己的3英里跑，其实我一一生都不会忘掉这两天。为了庆祝这个时刻，我和我的伙伴们成立了’12.3RUN’运动群。一个月以后的元月3日，在群内伙伴的撕扯和鼓励之下，我跌跌撞撞地第一次完成了人生的10英里跑。” #

跑得慢，才会跑得久。

“有些初跑者（非常是这些体重过重的人）还要先从走开始，每天3—4天走半个小时，之后开始短距离跑步，当发觉略微有点喘不过气来的时侯就走一会儿，于是再跑的长一些。跑步，走，跑步，走，跑步，走，过上一段时间它们就可以不间断地跑上两英里了。”

——霍尔·希格登

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这儿我说的“走”是专门的走路训练，而不是这种一天在陌陌运动上晒下来的吃饭和遛弯，这种走法，硬度太小，无法达到锻练的疗效，也就是说无法让你的小血管迅速地心跳上去。 #

弊端二 #

跑上去就一步都不能走，不然就不是跑

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跑得动就跑，跑不动就走，跑和走是结合在一起的。并不存在何谓一步都不能走的规定和说法，虽然是这些世界顶尖的马拉松大神们也或许会在决赛时走上几步。 #

跑跑走走，走走跑跑，途中喝点水或则停出来上个盥洗间调整一下状态。我们除了要用舒服的方法去跑竞走和跑步的根本区别，也要让跑上去的自己倍感舒适。在走路或慢跑时，即便出现不适反应就该立刻减慢速率，停出来休整。

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“跑走结合”的训练法除了适用于初学阶段，在训练后期也同样适用。即使早已具有跑全程马拉松能力的拳手，常常只是还要通过“跑走结合”来完成赛事的。

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我的第一个马拉松就是用“跑走结合”的形式来完成的，大概跑了30英里，剩下的12英里都是走，快要到终点的时侯才又跑了几百米。

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弊端三 #

慢跑还要完美的跑姿 #

那里有哪些完美跑姿，倒卖完美跑姿，无异于倒卖大力丸，我是根本不坚信的。 #

何谓完美跑姿的假定前提是所有的人都是完全相似无差别的，世界上连两片完全相似的树木都不存在（日本文学家莱布尼茨语），如何会存在完全相似的人呢？ #

我是55岁开始慢跑的，当时我头上大部份“零件”已经老化，使得我是属于那个身长太瘦外命理的身材，慢跑经常都是我的噩梦。 #

更毕竟，我们每位人都存在于一个由多个变量组合的时空里，你又怎么还能通过一个何谓的完美跑姿来解决我所面临的问题？

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完成，比完美更重要。 #

追求完美，即便不成，才会让你有挫败感。

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一开始慢跑就不要管哪些跑姿、配速，距离等，就看你用“跑走结合”的方法才能坚持多长，从20分钟到30分钟，之后努力坚持熬到1小时。

日本海军训练中心的教练克拉克克曾说： #

一直有人问我慢跑时的身体坐姿应当是何种样子。生物电学方面有太多关于哪些是合理慢跑坐姿的解释。虽然大多数按摩师觉得运动员的身体灵活性、力量素养和肘部的灵活性决定了他的慢跑坐姿。因此，对于这个问题，不存在惟一的答案。

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2012年8月，我在重庆奥森花园出席碧桂园公司举行的慢跑活动，这天毛大庆也出席了。

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我们刚从东门出发，就碰到一个全马成绩跑进3小时的跑友，他边跑边纠正毛大庆的跑姿，说得毛大庆眼不是眼眼睛不是眼睛的。 #

从慢跑的视角来看，毛大庆的身体条件不是挺好。他的脚属于外命理型，加上会考考试跑800米没及格，让他丧失上清华附中的机会，而且常年在高压下工作造成患上了较为严重的忧郁症，一天还要吃六种药。 #

毛大庆的这些亚健康的身体情况，在美国企业中级管理者中是很有代表性的。

我对哪个跑友说，你跑得快你先跑，我们是中老年人，就跟著上面逐渐闲逛。 #

然后，我就陪着毛大庆，一边聊天一边按照他的脚步调整我的速率，从而让我和他还能同步，而不是让他和我同步。途中路过一个盥洗间，我们还出来便于了一次。

因为我们的留意力都不在慢跑上，之前也没有设计任何目标，也是跟随自身的发觉渐渐颠儿，不知不觉绕了奥森南园一圈。毛大庆说，没想起就这样颠儿着跑完了5英里，这而且我人生的第一个5英里。

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事后，毛大庆说跑完5英里后的这天早上他没有吃抗忧郁症的那六种药，白天睡得也挺好。也正是从这天开始，毛大庆开始渐渐地接受慢跑，但是通过慢跑和出席马拉松赛事减少了自己的焦虑症。 #

避开这些教育你的人。

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我刚开始在花园慢跑时，周围的这些人都对我的跑姿指赐教点，这也不对，那也不是。之后，我由于不乐意面对这些人的指赐教点就不再去花园慢跑，而是改为在瑜伽房的慢跑机上孤身跑。

关岛火奴鲁鲁马拉松就是为这些仅还要完成而不追求完美的人而设计的，由于这个马拉松不设置关门时间，只要你才能完成，铜牌永远都在终点等着你。 #

从2014年开始竞走和跑步的根本区别，我连续两年组织美国的高级跑友们去感受关岛火奴鲁鲁马拉松，有几位跑友用了12小时才完成赛事，抵达终点照样拿到了铜牌。

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“完成，说明这件事情似乎有挑战性，但结果证明它是才能实现，也让人如释重负。”我非常认同谢丽尔﹒桑德伯格的那种说法。 #

弊端四

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有魄力的人才能慢跑 #

这只是一个错误的假定。

若一个人先有魄力，才才能去慢跑。根据这个逻辑去推理，魄力就弄成了一个先天才有的东西，倘若是先天才有无疑这就是来自遗传基因。 #

真是那样的吗？ #

心理学家的研究发觉，魄力这些能力是可以通过明天的学习推行上去的。它有点像你身体的胸肌，通过训练剌激就会荣获，越训练，越粗壮，假若不加以训练的话，魄力只是会用进废退的。 #

慢跑原本就是这些人拿来获取魄力的一种方式。 #

怎样通过训练来荣获魄力 #

量化目标，清单管理

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我开始学习慢跑的时侯，就是学习管理前辈德鲁克的目标管理。有一个被叫做“SMART”的目标管理法则，对我十分有帮助。 #

S：目标应当是详细的（）。一天走30分钟就是一个很详细的目标，否则目标很模糊的话，就很难落地执行。

M：目标应当是可以考量的（）。有人说，我的目标就是每次走到走不动为止。这就是一个含混的目标，假如你把目校准为一天走5英里就弄成一个可以考量的目标了。

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A：目标应当是可以实现的（）。你的目标假如是每天走四天，每次走5英里，对于普通初学慢跑的人来说，这个目标是完全可以实现的。

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R：目标应当是具备挑战性的（）。不费劲完成的目标不是好目标，因此要有5%～10%的挑战性。 #

T：目标应当是有时间限制的（Time-based）。一定要把哪些时间完成这个目标设置出来。

初学阶段，目标一定要循序渐进，本周的目标仅比上一周下降5%～10%即可。每次完成目标的状况一定要仔细地记录出来。 #

公开计划，管理外包

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倘若你有了慢跑的目标计划，那就请你把计划发到陌陌同学圈里，让周围的同学来监督你完成。

关于外包管理的弊端，心理学家罗伊﹒鲍迈斯特在《意志力——关于专注、自控力与效率的心理学》绘声绘色地描述到：“相对于自己对自己的了解，人们更在乎他人对自己的了解。假如只有你一个人晓得你失败了、失误了或失控了，这么此次失败、失误或失控就很容易粉饰过去。

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你可以把它合理化，或则无视它。并且，假如其他人晓得了，你就很难那样做。虽然，你找的托词，他人不会买账，但是你自己认为这种托词十分好。假如这个人不是一个人，而是整个社交网路，这么你就更难推销你的托词。 #

假如公开，你就除了让自己有难堪的或许性，并且把监控工作外包了，而外包可以减少你自己的负担。有时侯，你进步了，自己没有意识到，而他人会强调来，这会起到鼓励你的作用。”

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现实中，通过在社交媒体上进行管理外包的疗效十分好。 #

突破安乐区

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适当地与舒适安乐的生活保持一定距离，突破安乐区可以有这些这些的方式。 #

例如：

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◆一天不开电视，再耐看的节目也不看；

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◆撂下你的相机，暂时避开陌陌同学圈； #

◆从椅子上站上去，站着说话，站着做人；

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◆试着一顿饭不吃，饿自己一次； #

◆清晨起床一次，穿上鞋子出门。 #

方式实在是很多很多了，你可以试着把这个表单拉得更长。 #

突破安乐区就是一个人的一种成长模式。 #

痛苦无法避开，而苦难可以选择。 #

从改变一个习惯开始

我改变习惯是从“学着使用右手”这种形式开始的。我身体的左半部份比右半部份瘦小太多，脱了内衣照镜午时十分显著，跑起步来左右转动肩膀也不稳。 #

为了改变，我把日常中这些习惯用左手做的事改成了手指来做，例如用右手控制笔记本键盘、用右手拿瓶子喝果汁、拎包或是驾车门等等。 #

许多人觉得魄力是先于慢跑的，然而魄力是可以在慢跑后来培养下来的。

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消极是忧郁的门铃，无助是消极的早课。

慢跑吧，跑出最豁达的自己，不要让消极夺走我们！

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