减肥营养食谱指南：高蛋白低脂+高纤维蔬菜+低GI主食，健康减重不反弹

起到减肥作用的营养食谱，主要涵盖着高蛋白且低脂的食物，有着高膳食纤维的蔬菜，属于低升糖指数的主食，还有适量的健康脂肪以及低糖水果等，要同时兼顾热量的控制以及营养的均衡。 #

1、高蛋白低脂食物 #

包含鸡胸肉，还有虾仁以及瘦牛肉等这些，富含优质蛋白，并且脂肪含量低，能够增强饱腹感，进而促进肌肉合成，建议水煮或者清蒸来烹饪，要避免油炸，乳制品可以选择脱脂牛奶或者无糖酸奶，每日摄入量控制在200至300毫升。

2、高膳食纤维蔬菜

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西蓝花，其膳食纤维含量高，菠菜，同样膳食纤维含量高，芦笋等绿叶蔬菜也是如此，它们热量低于50千卡每100克。膳食纤维能够延缓胃排空速度，还能减少脂肪吸收。每日建议摄入500克以上，食用方式以凉拌或白灼为主。 #

3、低升糖指数主食 #

像燕麦、糙米、全麦面包这类复合碳水化合物，其升糖指数是低于55的，能够稳定血糖波动，每餐主食量需控制在生重50至80克，搭配蛋白质可进一步降低血糖反应，要避免精制米面类高GI食物。 #

4、适量健康脂肪 #

就牛油果、坚果以及橄榄油而言，它们都含有单不饱和脂肪酸，每天要摄入坚果15至20克，或者橄榄油10至15毫升，健康脂肪对脂溶性维生素吸收有帮助，只是需要严格计量，以此避免热量超标。 #

5、低糖水果

草莓，其含糖量低于百分之十 ，维生素C以及抗氧化物质丰富 。蓝莓，含糖量同样低于百分之十贝语网校，富含维生素C和抗氧化物质 。柚子，含糖量低于百分之十 ，有丰富的维生素C和抗氧化物质 。建议在两餐之间食用 ，食用量在二百克以内 ，避免榨汁 ，因为榨汁会导致膳食纤维流失 。像荔枝、芒果这类高糖水果 ，需要限制摄入 。 #

进行减肥之时营养师减肥餐，要保持每日的饮水量超过2000毫升，要避开含糖的饮料，。把每周150分钟的中等强度运动结合起来，效果会更优，像是快走、游泳等运动。长期执行这个食谱，应当定期去监测体脂率，要是出现乏力、头晕等不适状况营养师减肥餐，就得调整营养配比。建议每餐都包含三类以上的食物，凭借食物的多样性来预防营养素缺乏。 #