中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧！

这些人都喜欢慢跑200米跑步技巧，坚持慢跑除了能减肥健体，能够促使我们的成长。这些瑜伽人士都喜欢中短跑，然而刚开始慢跑的同事不能习惯这些慢跑模式。本文为你们介绍中短跑训练方式，及慢跑防止重伤的方式，一上去学学吧!

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中短跑的训练方式 #

一、间歇训练法1.等距离，等间歇时间训练法比如，400米×5次，每天间歇3分钟。 #

2.递增距离，等间歇时间训练法比如，200米+400米+800米+1000米，每天间歇3分钟。 #

3.等距离，递减间歇时间训练法比如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。 #

4.递减距离，等间歇时间训练法比如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每天间歇时间5分钟。

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5.等距离，等间歇时间多组训练法比如，(400米x4次)×3组200米跑步技巧，每位400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

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6.不等距离，等间歇时间多组训练法比如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

利用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练硬度与间歇时间。通常来说，应采用85%～95%的次极限硬度进行训练。间歇时间应按照运动员的训练水平和恢复能力来确定，一般以心律恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。再者要考虑的是间歇快逃的距离，人数与专项特性及个人特征的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。二、重复训练法 #

重复训练法是指为了提升中短跑运动员耐受乳酸的能力，采用略短于专项的距离进行多次极限硬度训练的技巧。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或低于专项目标成绩的平均速率。因为训练硬度大，所以每天课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，通常在10～15分钟之间。重复训练法对加强专项能力，增加专项成绩有着极其重要和直接的作用。三、变速训练法

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在中短跑的训练中，常选用不同速率长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在铁路和绿草地上进行，因为路线多变和距离校准不准确，所以加快快逃的次数、距离和速率通常由运动员自己把握。而场地变速跑，因为距离校准精确，教练员可以对快逃和跑步的距离、速度提出详细的要求，但是不以运动员恢复到何种程度为标准，所以训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短词句，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一种是长词句、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对缓解运动员不同代谢形式的转化能力及培养意志质量是十分有益的。发展中短跑运动员专项耐力的关键在于怎样因项、因人，控制好有氧、无氧及混和代谢供能的训练比列，科学起草跑的速率、距离以及间歇时间。只有按照专项特性，在加强有氧代谢训练的基础上，进一步加强无氧供能训练和混和供能训练的比重，能够最大限度地挖掘运动员的潜力，增加专项成绩。

怎样防止慢跑时摔伤

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一、每周少训练几天慢跑并不是次数越多越好，这些每天跑三次的人重伤的比一天慢跑的人重伤的概率更低。因而没有必要这么拚命，不仅亚运会拳手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的慢跑者可以跑每天休两天。那样照样能保持健康的身体和较差的慢跑表现。每天慢跑间隔48小时才能奇迹般得修补身体外伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的跑步，那样做事实上没有让身体完全恢复。每隔三天跑一次。通常那样痛苦才能消失。 #

二、长距离跑的速率要慢一些经过30年来对马拉松训练痛苦的跟踪研究，学者们发觉一些运动外伤都是由于在短跑过程中慢跑速渡过快而导致的。其实你不能把长距离跑得太慢，由于无论跑得十分快或是特别慢，你的耐力就会达到极限。步速降出来后，全身才能更快地恢复。通常地，我要求我指导的慢跑者们最快的速度是比比赛的目标速率慢2分钟/公里。它们中这些人的步速比比赛目标速率慢3到4分钟/公里，倍感恢复上去很快。另外，需要留意随着气温的上升，步速要增长：气温在华氏60度以上时，气温每上升5度，步速增长30秒每公里。(今译：约合在摄氏15度以上，每下降1度，步速增长17.3秒每英里)。

三、更多穿行间断任何一块腹肌在同样的方法下持续运动，会更快地发生疲劳。胸肌早已疲劳后依然继续慢跑会极大地提高重伤的风险。假如你脸上早已有痛苦，这么最好跑得少一些，走得更多一些。穿行间断是在慢跑前期最重要，由于这种间断可以完全地清除疲劳。对于5千米以上的慢跑大赛，穿行间断还或许增加赛事成绩。对于马拉松大赛，有策略地选用数个穿行间断，比起原先没有选用穿行间断平均可以减少成绩13分钟。 #

四、不要拉伸痛苦处假如我们在慢跑过程中腹肌撞伤了，这么这时你要拉伸重伤绷紧的胸肌或筋腱则会让外伤的概率增高。虽然也是拉伸一次就会夹住组织纤维，使恢复还要更长的时间。一块因慢跑而绷紧的胸肌倘若遭到拉伸，用不了一分钟才会撞伤。刮痧是处理这些由慢跑造成的胸肌自然绷紧的极好的方式。胸肌绷紧不是一件蠢事，它可以使你慢跑效率更高。

结语想要通过慢跑运动瑜伽的同学可要仔细阅读上文了，文章具体的为你们介绍了中短跑训练方式，以及怎样防止慢跑时摔伤，希望还能帮助到你们，也希望你们通过科学的锻练，拥有健康的身体。 #