高考饮食要注意什么？考生三餐怎么吃？避坑指南看这里

只要吃得对的话就不会踩雷了。

高考饮食避坑指南

太长不看！

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归类总结?

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不要随意更改考生饮食习惯

不需要额外进补 #

你可以吃夜宵, 把时间选在睡觉前的一到两个钟头。

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你千万不要晚睡, 要知道那个大脑也需要得到休息。 #

应该多次饮水, 并且千万不要在考试之前大量喝水。 #

相信自己

拼搏数载 #

高考, 这仅仅是你在漫长的人生道路行进过程中, 迎来的一场所谓的加冕仪式而已, 它实质上是你凭借着自己那份始终不渝的坚持, 从而亲自为自己颁发的一枚沉甸甸的勋章。 #

PART.01 #

在高考这个期间里面, 关于饮食的最重要的一个原则究竟是什么？另外, 到底需不需要去特意进行进补。

在高考期间, 我们要进行对饮食的管理, 这个管理必须要以科学和安全作为核心的内容, 我们一方面要确保考生在营养方面的需求能够得到保障, 另一方面也要去避免因为饮食方面出现了不适当的情况, 从而影响到考生在考试过程中的状态。

一、高考期间饮食的核心原则 #

1. 把食品安全放在最重要的位置, 这样做是为了避免肠胃方面出现各种各样的风险因素。 #

食材一定要保持新鲜, 烹饪过程必须彻底做到位, 这样做是为了避免去食用那些生食、凉菜或者卤味这些容易变质的食物, 同时也应该远离街头摊贩售卖的食品, 以此防止因为微生物感染而引发腹泻和腹痛这样的情况发生。 #

要注意饮食清淡, 并且要容易消化。应该减少摄入那些高油、高糖以及辛辣刺激的物体, 比方说油炸食品、火锅或是烧烤之类的东西。这样做是为了避免给胃肠道增加负担, 从而影响到大脑的供血情况。 #

2. 在饮食方面要做到均衡, 从而去保障那个基础的营养供给。 #

把饮食结构的主要部分放在主食上面, 这样可以让体内的血糖水平保持稳定。每天都必须去吃够量的谷类食物, 比如说大米做的米饭、小麦做的面条以及蒸出来的馒头等等。 #

这些食物里面含有大量的碳水化合物的成分, 这种物质是人脑能够使用到的最直接的能量来源之一。因为有了它, 你的注意力就可以维持住, 并且头脑的思维活跃度也能得到保障。

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你可以选择鸡蛋, 还有牛奶, 瘦肉那些, 鱼和虾也在范围内, 豆类也算在内。这样做是为了给他们提供氨基酸。这些氨基酸可以支持神经细胞的代谢过程。但是你要小心, 避免吃得过多。如果你一顿吃了好几个鸡蛋那样的做法是不可取的。这是为了防止给肝肾造成太重的负担。 #

吃足够的蔬菜和水果, 这样能够补充维生素还有膳食纤维, 选择蔬菜的时候, 要以深色的叶子菜为主, 比如菠菜和西兰花这样的种类, 挑选水果的话, 可以选苹果、香蕉或者橙子这些, 这么做既能够预防上厕所不畅通的问题, 同时也能够通过摄入维生素B族以及维生素C来缓解心里的紧张情绪。

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3. 应当进行科学合理的饮水行为, 并且要加以注意以预防出现过度且激烈的刺激性影响。 #

建议采用少喝多次的方式来喝水, 确保每天都能喝够1500毫升的温水。不要等到感觉非常口渴的时候才一下子灌下去, 那样会造成胃胀的问题。在考试开始之前的30分钟, 可以少量地喝一点水, 这样做可以避免因为中途觉得口渴而感到分心。

你要小心一点去喝那些带功能性标签的饮料, 因为像咖啡还有浓茶以及能量饮料这种里面都含有咖啡因成分, 这东西可能会让你出现心慌的情况, 也可能让你在晚上睡不着觉, 还可能导致你频繁地去厕所小便, 如果考生在平时并没有喝这些饮料的习惯的话, 那么在考试期间是不建议突然去尝试这些东西的。 #

二、关于 “特别进补” 的临床建议 #

1. 对于所谓的补脑保健品, 建议大家千万不要盲目地去吃, 这种做法是不可取的。

所谓的市面上售卖的那些个什么, 就包括大家常听说的“健脑口服液”、“深海鱼油”等等东西。这些东西说具有某种功效, 但是其科学性依据是明显不充足的。为什么?

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因为相关的这些产品, 并没有经过那种大规模的临床试验去进行验证。不仅如此, 部分这样的产品中, 可能还含有一些添加剂。那么这样一来, 就会存在着一些风险, 比如说可能会引起过敏, 或者是导致肠胃方面的不适情况。

心理安慰大于实际作用, 若考生或家长过度依赖补品, 可能因“期待效应”产生心理压力, 反而影响状态。 #

2. 大家可以根据自身的具体情况, 对每天的膳食安排进行适度调整。 #

要是考生在吃饭的时候感觉比较容易疲惫, 而且吃东西的欲望也不强, 那么可以在每天早、中、晚三餐之间增加一顿加餐, 吃一点比如酸奶, 还有少量的坚果, 像核桃或者杏仁都可以, 再配合全麦面包一起吃, 这样做不仅能够快速地给身体补充能量, 还能够利用其中含有的不饱和脂肪酸来帮助保护和控制大脑的正常运作。 #

如果考生在考前出现了焦虑的情况, 同时又伴有失眠的问题, 可以在晚餐的时候适量增加一点小米粥的摄入量, 因为小米粥里面含有色氨酸这种成份, 除此之外也可以吃一根香蕉, 因为香蕉里面有镁元素, 或者在睡觉之前1个小时的时间喝一些温热的牛奶这样做的目的主要是帮助自己的神经得到放松。

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3. 一定要避免那种不管不顾、使劲进行大补特补的做法, 或者是突然就彻底改变自己的饮食模式。 #

考生们在参加考试之前, 一定要避免出现那种突然吃下去人参、鹿茸、燕窝这些滋补品的行为。因为这些食物很有可能会引起人体的燥热, 或者是导致上火, 也可能让人出现消化不良的情况, 特别对于那些肠胃本来就比较虚弱的考生来说, 这种吃法非常容易诱发各种肠胃方面的身体不适问题。 #

饮食的结构方面应当和日常生活中的习惯保持一定的协调状态, 假如出现了突然增加蛋白质含量比较高的食物并且同时增加了脂肪含量的食物的情况, 比如说每一顿饭都吃大量的鱼肉还有肉类这样的行为, 就会导致肠道里面存在的菌群平衡被打破, 最终导致的结果是会对营养物质的整体吸收效率产生比较明显的不利影响。 #

三、临床营养科医生总结出来的具体建议内容详情如下所示。

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在高考期间, 吃饭的重点在于一个稳字, 意思是要把食材的安全性稳住, 把膳食结构稳住, 还要把消化功能稳住。与其去买补品来搞什么突击补脑这种傻事, 不如好好科学搭配日常吃的食物, 给考生提供持续且均衡的营养支持。

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如果说考生本身有特殊的情况, 譬如说过敏或者是有慢性病什么的, 那就最好提前去找临床营养师问问, 让人家帮忙制定一套个性化的饮食计划, 这样才可以拥有最好的状态去迎接考试这一场仗。 #

PART.02

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要回答怎么样才可以把因为吃东西不恰当而导致的状态不好这个问题给避开, 还有要把那些普遍都有的搞错的地方搞清楚。

考生要是想保持一个良好的状态, 那合理的饮食是基础的。关键是什么? 关键在于要做到均衡、稳定还有适度。千万不要因为那种盲目跟风的情况, 或者是那种过度的焦虑情绪, 然后就导致自己在饮食上面出了失误。 #

如果说是有什么个性化的营养需求的话, 那你还可以进一步去咨询一下那个临床的营养师, 然后来制定出一个方案出来。 #

（一）盲目 “大补特补” #

很多人会陷入这样的错误认知, 他们以为大量食用像人参、鹿茸这种滋补品是好事, 或者认为过量摄入包括蛋白粉在内的, 还有像深海鱼油这类保健品也是正确的做法。

可能会出现的危害是, 滋补品这种东西容易让人胃肠里面感觉到燥热, 也容易导致消化不良, 甚至还会引发上火以及失眠的情况。另外, 如果保健品吃得太多, 可能会扰乱人体对正常营养素的吸收过程, 同时也会进一步增加肝肾这两种器官的负担情况。 #

建议大家在日常饮食中做到均衡搭配就可以, 如果需要补充特定的营养素, 那么最好是优先去通过天然的食物来进行获取。比如说可以用动物肝脏来补充维生素 A, 用海带来补给碘元素。 #

（二）过度追求 “安神食物”

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这是误区的具体表现, 也就是在考试之前大量地喝蜂蜜水或者热牛奶, 又或者吃榴莲、巧克力这些高热量的食物来帮忙睡觉。

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这里面的危害在于, 蜂蜜水的含糖量是非常高的, 它可能会引起夜间血糖出现波动的情况；另外呢, 榴莲和巧克力的热量是很高的, 它们非常容易就导致胃肠产生不适的这种感受, 而这反过来又会影响到睡眠的质量。

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建议大家, 在睡眠前的一个小时左右, 可以尝试喝下一百五十毫升的温热的牛奶, 同时还可以搭配着吃上一小块的全麦面包, 这样做能够有效地避免因为只吃某一种食物而过量摄入的情况。

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（三）迷信 “提神饮品” #

所谓的误区表现就是, 人们会用功能饮料（像红牛之类）或者是浓咖啡来代替正常的饮水, 或者是频繁地饮用含有糖分果汁。 #

其危害在于, 功能饮料内部的咖啡因以及糖分这些成分的占比都比较高, 这样可能会让人出现心跳加快这种心悸的情况, 也容易引起焦虑的情绪, 还会造成血糖水平迅速升高然后又快速降低的现象。同时呢, 果汁带来的饱腹感是比较强烈的，这就容易产生这样一种后果, 就是会容易干扰人们正常吃饭时的食欲表现。

建议每天喝咖啡的总量, 要控制在含有 200mg 咖啡因的量这个范围内, 这个数字大概相当于喝了 2 杯美式咖啡, 所以应该优先选择喝淡茶或者温水来让自己的精神提起来。

（四）在饮食的日常安排里面, 突然地就去改变吃东西的习惯。

错误的表现是, 要在考前这个时间段, 去尝试那些以前没有吃过的新的食物内容, 例如生鱼片或者是很辣的香锅, 或者是突然之间开始节食, 又或者是突然之间变成只吃素食这样的状态。

它的危害主要体现在, 新食物可能会引发过敏反应或者造成胃肠道不适症状, 进行节食的做法容易导致低血糖发生, 吃素的人如果蛋白质补充不足, 那么其思维反应速度就可能受到影响从而变慢。 #

建议考生们在考试前的1至2周期间, 一定要保持饮食习惯的稳定, 不要去尝试那些从来没有吃过的食物，要让饮食的结构和结构和大家平常的日常保持一致。

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PART.03 #

在准备考试的时候, 三餐的能量应该如何进行搭配? 早餐需要注意哪些重点? 午餐需要关注什么? 晚餐又该把握哪些要点呢。 #

（一）保证能量与营养素均衡

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主食选择：粗细搭配稳定血糖

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您可以利用全谷物, 这个里面包括燕麦还有糙米这些东西, 再加上一些杂豆类, 以及薯类食品, 比如说红薯和山药等等, 这些食物的搭配可以替代一部分的精米和白面来进行使用。 #

因为这些食物里面含有丰富的膳食纤维, 同时也含有 B 族维生素, 这种营养素的组合能够起到延缓血糖上升速度的作用, 从而避免了在考试过程中因为出现血糖波动的情况而导致产生疲劳感以及注意力无法集中的现象。

早餐的时候可以吃燕麦粥, 还可以搭配全麦面包来一起吃, 而在午餐的时候, 建议大家把原本要吃的那部分白米饭给去掉, 换成用各种杂粮制作出来的米饭。 #

优质蛋白摄入：维持脑功能 #

每天要保证摄入像鸡蛋、牛奶这样的食物, 还有瘦肉、鱼虾之类的美味, 以及豆制品在内的各种食材。这样能把蛋白质摄入口中。其中含有的酪氨酸成分, 可以去帮助合成多巴胺之类的神经递质。通过这种方式, 能够使得思维活跃度得到提升。 #

在安排晚餐的时候你可以选那种清蒸鱼或者用豆腐炒瘦肉, 然后通过凉拌木耳这样的方式来补充矿物质。

要控制好那个脂肪的量, 去选一些对身体好的来源。 #

应该把那些坚果, 就比如核桃啊杏仁啊这些东西, 还有像三文鱼这种深海鱼里的不饱和脂肪酸放在优先摄入的位置去弄好, 这样对改善记忆力是有帮助的, 至于油炸食品还有动物油脂呢, 还是得避免吃这些, 不然的话就会加重胃肠部的负担。 #

（二）重视三餐时间与食量分配

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早餐所提供的能量, 需要占到一天总消耗能量的三成左右。在这顿饭里, 不要吃得太撑也不要吃得太少。

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我们建议在考试之前一点到两个小时这个时间范围内进行进食, 所吃的食物最好以热的为主, 例如可以吃粥或者是喝热牛奶, 这样做的目的是为了去避免那些生冷食物对肠胃造成刺激的问题。

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午餐所占的能量占比应当是全天能量总和中的百分之四十, 千万不可毫无节制地大量进食。 #

以“主食”加上“优质蛋白”再加上一种“深色蔬菜”作为饮食的主要部分, 这一点一定要记住, 目的是要避免因为摄入过多的“主食”, 而导致吃完饭以后出现犯困的情况, 这个现象是可以考虑的, 比如可以选择搭配一些诸如“菠菜”或者是“西兰花”这样的绿叶型蔬菜, 这样做有助于促进身体对铁的吸收过程, 让营养能够更好地被利用起来。

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晚餐所提供的能量应当占到全天总能量摄入的 30%左右, 食物方面需要保持清淡, 并且要容易消化。 #

要避免吃太多的肉类还有辛辣的食物, 你可以选择喝小米粥、吃蒸蛋羹或是凉拌蔬菜, 在睡着之前的一个小时内不要吃任何东西, 就是为了防止会影响到睡眠质量。

（三）需要对水分进行补充以及要对特殊的营养要素实施补充。

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进行定时的补水操作, 以此来维持大脑的一种清醒的状态。

考试的时候, 你可以一次喝一点点, 然后很多次这样喝水, 或者喝一杯比较淡的茶水。但是呢, 要避免浓茶以及咖啡喝太多。这是为了防止自己上厕所变得频繁, 或者是导致心里感到焦虑不舒服。关于每天喝水的量, 大概在1500到某个数之间。（注: 原文末尾数字缺失, 此处按原文截断处理）

应该要适当去补充一些具备抗氧化作用的相关营养素成分。

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你要多吃像蓝莓、葡萄和番茄这种食物, 因为这些东西里含有丰富的花青素和番茄红素, 这样有助于缓解脑力疲劳。另外, 香蕉里有钾元素, 这个成分是可以预防由紧张情绪引发的体内电解质出现异常情况的。 #

PART.04

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现在的问题就是, 什么东西能够让人的专注能力以及记忆效果有所变好? 能不能给大家举出一些具体的例子来让大家看一看?

一、那些里面含有丰富 Omega-3 脂肪酸的食物, 它们在人们的认知里, 就充当着大脑润滑剂这样一个比较直白的角色。

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作用机制方面, Omega-3 脂肪酸是重要组成部分, 它存在于大脑细胞膜中, 能够改善神经传导效率, 还能减少炎症反应, 这样就对记忆力和认知功能起到了保护作用。 #

推荐食物： #

深海鱼类包括三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼, 建议在每周食用两到三次的频率下, 采用清蒸或者烤制的方法来烹饪, 以便保留其中的营养物质。 #

对于坚果与种子, 大家可以吃核桃, 每天控制在10到15克左右, 也可以把亚麻籽磨成粉之后加进酸奶或者燕麦里食用, 奇亚籽富含α-亚麻酸, 建议搭配富含维生素C的食物一起使用, 以此来促进吸收。 #

藻类里包括螺旋藻和紫菜, 这些食物挺适合素食者用的, 可以把它们拿来煮汤或做凉拌菜。 #

二、高抗氧化剂食物 —— 对抗大脑 “氧化压力”

这个发挥效应的具体途径, 是依赖于像我们熟知的维生素 C 加维生素 E, 以及类黄酮这类物质去充当抗氧化剂的角色, 利用它们来把那些容易搞破坏的自由基给清除掉, 从而降低对神经细胞造成的那种伤害, 最终达到让认知功能出现衰退这件事变得慢一些这种效果。 #

推荐食物： #

浆果类这个类别里面, 包含了蓝莓, 这种蓝莓含有花青素成分, 也包含了草莓, 还包含了蔓越莓, 对于蔓越莓来说, 大家建议使用新鲜的来吃, 或者把它制作成果酱, 要避免在制作过程中添加糖这种成分。

深色的蔬菜里包含了羽衣甘蓝, 也包含了菠菜, 这个菠菜里面富含叶黄素, 能够保护视神经与大脑皮层。另外也包括了西兰花, 对于西兰花有建议, 就是说先焯水后清炒。

关于黑巧克力这一点, 它需要满足可可成分占比超过百分之七十的这个条件, 大家在吃的时候, 每天大概五到十克的量就可以了, 但是这里也提醒一下, 需要特别留意一下糖分的摄入情况。

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三、优质蛋白质是重要的来源, 它充当着神经递质的 “原料库”。 #

从作用机制来看, 人体内的蛋白质包含有像酪氨酸以及色氨酸这样的氨基酸留学之路，这些成分可以转化为多巴胺或者血清素, 这些物质属于神经递质的一种类型, 它们的存在能够帮忙提升人的注意力水平, 并且也可以让人更容易调节自己的情绪状态。 #

推荐食物：

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关于蛋类, 其中包含了鸡蛋, 建议采用的是水煮这种形式, 因为蛋黄里面含有胆碱, 所以每日吃 1 个是较为适宜的数量。

关于豆类, 这里面包括了扁豆和鹰嘴豆, 因为这类食材里面含有丰富的植物蛋白与膳食纤维, 人们可以使用它们来制成沙拉或者炖菜。

瘦肉这一类, 还有禽类这一种, 具体的例子有鸡胸肉、瘦牛肉, 这里需要提一个建议, 说在进行烹饪的时候, 最好是把皮去掉, 目的是为了要避免使用高温油炸的方式去处理。

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四、那些含有大量 B 族维生素的食品, 在能量代谢这个过程里, 其实就扮演了像催化剂那样的角色。

作用机制是这样的, B族维生素里面有B6、B12还有叶酸这些东西, 它们参与葡萄糖代谢这个事, 给大脑提供能量呢, 还要维护神经髓鞘的健康。

推荐食物：

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全谷物里面包含了燕麦、还有藜麦、以及糙米, 这些藜麦是保留麸皮的, 在煮制的时候, 可以搭配上坚果来一起吃, 那些糙米的血糖生成指数比较低, 能够避免让人体的血糖出现突然升高又突然降低的情况。

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吃动物的内脏的时候, 可以多吃一些猪肝, 因为这个东西里面含有丰富的叫做维生素B十二这种营养素, 然后建议每个月吃上一到两次左右, 每一次最好吃那个50克就足够了。

菌菇类, 这包括了蘑菇、香菇这一项, 其中香菇里面含有大量的烟酸, 这些是可以用来进行炒食处理的, 或者也是可以被用来进行煲汤操作的。

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五、矿物质还有微量元素, 它们这个角色的话呢, 就是神经传导这一方面里的调节剂。 #

1. 铁这种元素, 一旦缺乏了的话, 就会造成脑部的缺氧现象，并且会对注意力产生不良的影响, 关于食物方面的推荐, 就是吃红肉、菠菜以及葡萄干这几样东西。

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2. 锌这个东西, 它是会参与到神经信号的传递过程里面去的, 推荐食用的食物有这么一些, 比如牡蛎、南瓜籽、豆腐。 #

3. 镁元素能够帮助缓解神经紧张的情况, 在日常生活中可以多摄取香蕉、杏仁以及黑麦面包这类食物来获取营养。

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PART.05

关于吃夜宵有没有必要这个问题, 还有如果孩子复习到很晚的时候应适合吃哪些东西。

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从临床营养这个专业的角度去进行观察和分析, 关于晚上吃夜宵到底是不是有必要的这种问题, 是需要结合孩子复习时长的长短这一情况, 结合孩子身体有没有出现明显饥饿感的这种感觉, 结合孩子过去形成的饮食习惯的这些方面, 还有结合孩子睡眠质量的好坏这些情况进行综合的判断和评估的。 #

1. 在以下几种具体的情形之下, 我们是建议大家可以适当且适量地去安排一顿夜宵的。

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复习的时间如果超过了晚上 23:00 , 并且身体会出现明显的饥饿感觉。长时间投入学习这件事会大量消耗体内的能量因素, 要是处于空腹状态, 很有可能会出现血糖水平下降的现象。 #

这种血糖水平的波动会对集中注意力产生负面影响, 同时也有可能对正常的睡眠过程造成干扰情况发生。比如在深夜时段, 会因为觉得肚子饿而突然从睡眠中醒来。 #

如果在晚上吃饭的时间偏早, 也就是说比如在18点之前就把晚饭吃了, 再加上吃得还不够多, 那么在5到6个小时过去之后, 胃里的食物可能会排空, 这样会导致夜里出现能量不够的情况, 这点对正在长身体的孩子来说尤其需要注意, 因为要防止肚子里的饥饿感影响到那种叫做生长激素的东西的分泌, 要知道这种激素在夜里11点到凌晨2点这个时间段里是分泌得最猛的。

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2. 针对下面所指出的具体情形, 大家务必要提高警惕或者干脆就是不去搞那个晚上加餐的事情。 #

晚饭已经吃够了, 热量是充足的, 比如吃了那个高蛋白的饭菜, 也吃了高脂肪的食物, 晚上如果乱吃东西, 很容易摄入太多的能量, 这样会增加人变胖的风险。 #

有些人是有存在胃食管反流或者是存在消化不良这些问题的, 在夜间平躺的时候胃酸容易逆流到食道里去, 如果在进食后的两小时之内就入睡这个情况有可能会进一步地加重这些症状表现。

3.孩子复习到很晚了, 适合吃一点什么? 其实只要遵循那个叫做“三低一高”的原则高考饮食注意事项高考饮食注意事项，问题就不大。 #

这些食物的血糖生成指数低, 它们属于碳水化合物, 其中包括燕麦片、全麦面包、香蕉和红薯。它们能够缓慢释放出能量, 从而维持血糖水平的稳定。这可以避免在复习过程中因为血糖出现波动而导致的疲劳感。人们可以将燕麦搭配热牛奶一起食用, 而对于红薯, 建议采用蒸熟的方式进行处理, 而不是进行油炸。”。 #

关于优质蛋白质这一项, 我们可以选择脱脂牛奶、酸奶、水煮鸡蛋以及豆腐等食物, 因为它们能够提供必需氨基酸, 并且有助于增强饱腹感, 此外, 钙元素的存在还有助于缓解神经紧张, 需要注意的是, 像牛奶中含有的色氨酸对这种情况有帮助, 在挑选酸奶的时候建议优先选择无糖的款式, 而在处理鸡蛋时尽量避免采取煎或者炒的方式。 #

膳食纤维存在于苹果、芹菜、黄瓜、番茄等食物里, 它能够促进肠道的蠕动作用, 并且避免因为久坐时间过长而导致出现便秘的问题, 同时这些食物的热量很低, 并且能够带来很强的饱腹感, 所以可以制作成使用低脂沙拉酱的蔬菜沙拉来进行食用, 或者直接进行生食的。 #

健康脂肪指的是像核桃还有杏仁这一类的食物, 这些东西里面富含 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸对大脑神经的发育是有好处的。它还能帮助改善人的记忆力。大家需要控制一下吃的份量, 比如坚果每天吃的时候最好不超过 15g。 #

4.不建议选择的夜宵类型 #

高糖食物如蛋糕、巧克力以及糖果之类的那些东西, 它们特别容易引起身体血糖的突然升高以及随后的突然下跌，这就会最终导致接下来的那种疲劳感变得更为严重。 #

当你进食高脂食物之后, 像炸鸡、汉堡还有薯条这些属于高脂食物的东西消化所需要的时间比较长, 这种状况会增加胃肠部位的负担程度, 进而可能会对睡眠的质量产生一定的影响效果。 #

刺激性食物，比如说咖啡、浓茶、辣椒这些含有咖啡因的东西, 可以兴奋中枢神经, 让入睡时间变得延迟, 或者是把睡眠深度给降低。 #

5.夜宵食用的时间与量的建议 #

关于时间控制的建议是, 建议在临睡觉之前的1.5小时到2个小时这段期间内去完成进食的行为, 这样能够给身体的消化系统留出相对充足的时间来进行处理, 比如如果计划的入睡时间是晚上的24点, 那么最晚也应该在晚上22点30分之前将食物吃进去。 #

份量控制这个环节, 它的核心目标应当是缓解饥饿感, 而不是让人吃得饱足, 至于热量的数值, 建议要控制在 150-250 千卡这一个范围之内, 这一范围大约就相当于你喝了一小杯热牛奶, 再搭配上一片全麦面包这么个量起来的具体状态。

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夜宵其实并不是那种非吃不可的东西, 但是对于那些复习到深夜的孩子来说, 如果把吃得事情安排得合理一些的话, 它可以变成一种帮助补充体力、还能保持学习效率的小办法。

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这里面的主要关键是去选择那些升糖指数比较低的、而且营养价值比较高的食物, 同时还要管住吃东西的时间还有吃的分量这些事儿, 另外呢, 也得根据每个孩子自己肠胃消化的情况来做适当的调整, 要是孩子本身有肥胖的问题, 或者有胃肠道方面的疾病这些特殊的情况的话, 那就最好还是去找专业的临床营养师来商量一下, 让他们定做一个适合孩子的专属计划比较好。 #