兰州市教育局发布：中考体育5月18日开考，设4个考点

设4个考点！兰州城市四区体育中考5月18日-30日进行

4月17日，奔流新闻的记者从兰州市教育局得悉，在2023年，兰州市城市四区高中阶段学校招生体育统考会于5月18日至30日开展，要是碰到特殊天气会另行做出调整，缓考会在6月12日进行，这是暂定的。体育与健康书面理论考试时间是6月19日上午9:00至10:00，这也是暂定的。红古、永登、榆中、皋兰、兰州新区、兰州高新区高中阶段学校招生体育考试时间会参照城市四区的时间自行去安排。 #

兰州市城市四区的普通考生，采取在统一时间报名的方式，按照初中毕业学校所在的区域，以统一分配考点的形式，运用学校统一时间集中考试的办法来安排。同等学力的社会考生，外地回兰以及远郊县区报考城区高中阶段学校的考生，被统一安排到兰州六中考点进行考试。 #

考试的人要依据准考证里所标明的时间以及地点，提前半个小时抵达考场，进到考场之后，听从现场负责调度的人员的指挥，进行分队检录，在考试的这段时间，严禁考生把手机带进考场。所有参与考试的考生，都必定要经过检录点以及项目组这两次检录，才能够进入测试的程序。考生在规定好的时间以及相应的轮次以内，没有参加考试或者中途离开了考场，不管是因为何种缘由，一律按照自动弃考来处理。考生在开考30分钟之后还没有到达考场，将取消其考试资格。于考试之际，要是碰到因人为干扰致使摔倒之类特殊情形，考生拥有马上停下该项考试的权利，进而申请重考，要是考生执意完成该项测试，那么便不会给予重考机会。要是考生由于个人因素没办法坚持做完测试或选择放弃测试，同样不会给予重考机会，该测试项目成绩会被计为零分。对于每个单项，考生申请重考仅有一回。

考试内容和分值 #

2023年，兰州市中考体育考试，项目是9项里面自选5项，总分值是50分，依据考生各个项目实际得到的分数之和，计入中考总成绩之中。

教育部审定的七年级《体育与健康》人教版（2012），八、九年级《体育与健康》人教版（2013）是书面理论考试复习材料，兰州市教育局统一命题来组织考试，考试时间是60分钟，考试分值为50分，会以考生实际得分之和计入中考总成绩。

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考点安排及考试时间

城市四区体育考试共设四个考点，分别为：

1.考点在城关区的兰州市外国语高级中学，考试时段是5月18日至23日，兰州五十一中同样在城关区，其考试时间也是5月18日至23日。 #

2.七里河区考点为兰州三十四中，安宁区考点也是兰州三十四中，考试时间是从5月24日开始，一直持续到5月30日。 #

3.西固区考点：兰州六中，考试时间：5月24日—30日。 #

4.缓考考点：兰州三十四中，考试时间：6月12日（暂定）。

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由兰州新区教体局负责组织实施的考试，是针对兰州新区学校初中毕业生展开的，其中涵盖辖区内省、市属学校，不过不包含兰州新区甘南实验中学，而兰州新区学校申请缓考的考生，其考试地点被统一安排在了兰州三十四中。

由红古，以及永登，还有榆中，再加上皋兰，兰州高新区其按照属地管理的原则来组织实施。 #

申请缓考和书面理论考试

对于那些临时出现伤病情况，像急性病症、肌肉拉伤这类，在集中考试之前没办法恢复，不能正常参与考试的考生，还有女生生理期等情况，由考生在“兰州市中考报名系统 ”里选好考试项目之后，在报名系统之中申请缓考。

那些需要缓考的考生，其考试涉及的内容，还有评分所依据的标准等，和集中进行的考试是一样的。在集中考试这段时间，万一有考生临时出现伤病情况，要先经过考场的医务人员批准，之后在现场提交缓试的申请才可。在集中考试期间，如果有的女生正好处于生理期，那么可以在考试现场尚未开始考试的时候申请缓考，不过一旦已经开始进行考试项目了，就不可以再以生理期作为理由去申请缓考了。有考生在申请了缓考之后，要是无故不去参加缓考，这样的考生成绩会以零分来计算。

对于那些因为生病而暂时失去运动能力的考生，这得出具县级以上医院证明以及全套诊疗手续才行，这种情况的考生还得符合残疾标准，这又需出具残疾证明，还有感染新冠和甲流后身体恢复得不好，确实没办法参加现场体育考试的考生，这得有考生家长签字后的书面申请，像这类考生能够申请参加《体育与健康》书面理论考试。所有申请书面理论考试的考生，要在“兰州市中考报名系统”里选择“理论考试”，并且把申请表拍照上传去进行审批，2022年已经申请通过的同等学力社会考生，可以使用原来审核通过的申请表。对于初中学校校长以及考生家长而言，他们要对书面理论考试申请学生所提供的相关材料真实性承担责任，要是存在弄虚做假的情况，一旦调查核实之后，需视作零分来处理，与此同时还要追究相关人员的责任，现场出现伤病后那些既没处于可缓试状态又不能参与理论考试的考生，以已经测试的成绩作为准。 #

当“兰州市中考报名系统”呈现关闭状态之后，那些由于伤病等各类状况而需要对体育考试类型予以调整的考生，必须要在特定规定的时间范围之内去提交申请，在经过兰州市教育局进行审核批准以后，进而生成全新的体育准考证。申请的流程以及时间具体如下： #

1.将正常考试转为缓考的这一类情况：参加考试的考生需要携带准考证，按照原本正常的考试时间到达现场去申请缓考，然后要在六月八日至九日这个时间段重新打印准考证。 #

2.转变成缓考类别的理论考试：考生把准考证带着，抱着理论考试申请表，在6月6日到7日期间，前往兰州市教育局210室去办理缓考的各种相关手续，然后在6月8日到9日这个时间段，再次去打印准考证。 #

3.对于正常考试、缓考转理论考试类的情况，考生要是带有准考证以及有关其他材料。随后在6月13日至14日期间呢 ，需要去到兰州市中小学生卫生保健所 ，也就是位于兰州市城关区农民巷118号的那个地方进行审核备案。之后要把理论考试申请表上报到兰州市教育局210室去办理手续。最后呢 ，在6月15日要重新去打印准考证。

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成绩评定和公布 #

智能测试仪器负责完成体育考试成绩的评定以及汇总工作。考生进场之际，无线数据采集器会采集考生数据，接着导入考生IC卡。在考试进程当中，考生手持IC卡，经由考场引导员引领至考场内展开测试。测试结束后，测试员会把测试仪器里的成绩录入该考生IC卡，随后交由考生本人留存。考生出场时，成绩公示员刷卡读取考生成绩，打印考生成绩告知单（一式两份），其中一份考生签字后交给现场工作人员保存，另一份由考生自行保存。

“9选5”，兰州中考体育项目如何测试？

考生以及家长所关心的相关问题，比如二零二三年兰州市的中考体育考试所设定的项目是“九选五”，其总分值为五十分，并且是以考生各个项目实际所获得分数的总和计入到中考总成绩当中，那么参加考试要选择的这五个项目需要究竟注意些什么特定事项呢， 其各个项目的评分标准又到底是什么样的呢，关于这些问题的答案全部都在这儿了。 #

当处于考试期间时，参与考试的考生必须身着运动衣裤以及运动鞋，绝对不可以穿上带有钉子的鞋子，也绝对不可以佩戴诸如首饰之类的物品，对于女生而言需要把头发束起来。在进入考场排队过程中、进行检测过程中以及开展备考过程中，考生都必须维持一定的距离，而当开始考试之后就不可以再戴着口罩了。

测试项目

1000米（男）、800米（女）

1、测试方法：同田径规则，测一次。起跑姿势采用站立式起跑。 #

2、要点提示：从事测试工作的人员，需要向参与考试的人员，详细地说出还剩下的圈数，并且要告诫考生，在跑完之后，应该慢慢地走动，而不是马上就坐下，不然的话，就有可能出现意外情况句号。

引体向上（男）

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1、测试方法是，测试者先跳起，然后双手正握杠，两手要与肩同宽，接着成直臂悬垂，之后静止，再两臂同时用力引体，且身体不能有附加动作上拉，上拉到下颌超过横杠上缘才为完成一个，此过程中测试者若因向后仰头伸下颌过杠，测试仪器不计数，未按标准完成一个的不得分，按标准完成个数依据评分标准计分，由仪器记录引体个数，每名考生只有一次测试机会。 #

2、注意事项：

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a.测试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。

b.做引体向上的时候，身体不可以有大幅度的摆动,而且不可以借助别的额外动作来撑起。 #

c.两个引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

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d.未能按照动作标准测试的考生，仪器将不计入有效个数。

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一分钟仰卧起坐（女） #

1、此次测试的方法是，让测试者先仰卧在垫上，接着将两腿稍微分开，随后置身于固定器内，再把膝盖弯曲成大概90度角，然后两手指交叉贴在脑后，在测试者仰卧的时候，两肩胛必须要触碰到垫，当坐起的时候，两肘触及或者超过双膝才算是完成一个。在测试仪器发出“开始”口令的同时开启计时，记录1分钟以内所完成的个数。当1分钟时间到的时候，测试者即便已经坐起了，但是如果肘关节没有达到双膝的话，那么该个数就不计入，精确到个位。

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2、注意事项：

a.倘若察觉到测试者借助肘部撑垫的力量，或者凭借臀部起落的力量来起坐，那么此次起坐不进行计数。

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b.进行测试时，有考生没能依照动作标准来测试，对于这些考生，仪器不会把其计入有效个数。 #

c.测试过程中，双手离开头的动作视为无效动作，该个数不计数。 #

足球运球 #

1、测试方法是，测试者要站在起点线的后面做好准备工作，当听到出发口令发出之后，便开始朝着前方进行运球，要依次经过那些杆，绝对不可以碰到标志杆，测试者以及球都越过了终点线，这样才算是结束。测试仪器发出命令之后就开始计时，当测试者与球都通过终点线的时候停下钟表。每个人都要跑两次，记录其中质量最好的那一次成绩。以秒作为单位来记录测试成绩，要精确到小数点后面的第1位。 #

2、注意事项:

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a.在测试进程里，要是出现了如下这般的现象，那统统隶属于犯规行径，会被取消当次的成绩，这好些现象乃是啥，它包含出发之际抢跑，还有漏绕标志杆，再者碰倒标志杆，另外还有故意手球，以及未依照要求达成全程路线等等情况。

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b.有两次测试机会的测试者，两次犯规无成绩的，可以再补测一次，要是继续犯规，该项成绩按零分计算。 #

立定跳远

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1、测试的方法是，那些将要进行测试的人，把两脚自然地分开站立着，站在特地设定的起跳线的后边地带，脚尖处于绝对不可以踩到线的状况。紧接着，让两脚在原地同时做出起跳的动作，绝对不允许出现垫步或者连跳这样的动作。之后，去丈量从起跳线后边缘位置到最近着地点之后的垂直距离。每个人都要进行三次试跳，然后记录下其中成绩最为出色的那一次。

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2、注意事项： #

a.当察觉出现犯规情况时，此次的全部测验结果将被认定失效。就拿三次尝试都没法获取合适成绩的人来说，是可以再补充测评一次的，一旦再次违规，那么该测试项目的最终成绩将会按照零分来计算。 #

b.可以赤足。 #

50米跑

1、测试的方法是，测试者要至少两人一组来进行测试。先是站立起跑，当测试者听到发令枪响之后，测试者便开始起跑，之后测试者躯干部到达终点线的垂直面时停表。要以秒作为单位来记录测试成绩，并且精确到小数点后1位。

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2、注意事项: #

a.当察觉到存在抢跑的人员时，就需要立刻将其召回重新进行赛跑，要是同一个考生出现了两次之上的抢跑情况，在出现第三次抢跑的时候，这个项目的成绩就会被计为零分。

b.如遇风时一律顺风跑。 #

c.每名考生只有一次机会。 #

掷实心球（重量2000克）

1、方法为测试，考生于投掷前的状态是，身体要正对投掷方向，双手需将球举至头 的上方且稍微后仰，在投掷过程里不可以侧向投掷，也不能单手进行投掷。是在投掷线的外面进行投掷，能够采用上一步投掷的方式，也可以原地投掷。每人拥有三次机会，所选取的最远一次的成绩作为最终成绩。对于三次犯规的人员，能够再补测一次，要是继续犯规，该项成绩就以零分来计算。

2、注意事项： #

禁止助跑，实心球出手之后能够向着前方迈出一步，然而不准踩线、越线。不可以跳起进行投掷，不过实心球出手之后的换步跳不属于违例情况。

一分钟跳绳 #

1、测试方式是这样的，考生要把绳的长短调整到合适的长度，在听到开始信号以后才可以开始跳绳，其动作规格是正摇双脚跳绳，每跳动一下并且摇绳完成一回环也就是一周圈，就计为一个。当听到计时测试员发出的结束信号时就要停止，然后由测试仪器报出测试者在1分钟之内的跳绳个数。测试的单位是个。 #

2、注意事项：

当学生参与跳绳测试之际，是由测试仪器来进行计数的，在测试的整个过程当中，要是碰到跳绳出现绊脚这种情况，那么除开该个数不算在计数范围里边之外，是应当接着持续进行下去的。 #

篮球运球 #

1、其测试方法为，测试者于起终点线之后，手持球站立着，当听到出发的口令之时，按照相应要求，通过运用单手进行运球活动，依次经过横杆等障碍物；发令员开启发令之后，开始启动计时装置进行计时，当测试者以及篮球都回转到起终点线之处的时候，停止计时；每一名测试者都要进行两次测试，从中记录成绩最为优异的那一次；以秒作为单位，来记录测试所取得的成绩，精确到小数点之后第1位。

2、注意事项：

a.篮球于测试进程里意外脱手，倘若该球依然留存于测试场地范围之内，相应的测试者能够自行将其捡拾回，并且在该脱手的位置从而继续进行运球操作，此时并不停止计时。

b.测试时，要是出现如下这些现象，那都属于犯规行为，会取消当次成绩：出发之际抢跑，运球途中双手一块儿触球，出现走步违例，有翻腕情况，膝盖以下的部位触碰到球，漏绕了标志杆，触碰倒了标志杆，人或者球离开了测试区域，没有按照图示给出的要求完成整个全程路线，通过终点的时候人球分离等等。 #

c.测试的人存在两次进行测试的机会，两次出现犯规最终没得到成绩的人能够被允许再去补测一回，要是继续出现犯规的情况贝语网校，那么这项的成绩是零分来被计算。

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排球垫球

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1、测试实行何种方法呢，这是：处在规定测试区域内的测试者，要在原地把球抛起，然后个人持续进行正面双手垫球，这里要求手型得准确无误，击球的具体部位也要精准到位，并且得达到规定的相应高度，一旦球落到地上，那么此次测试就宣告结束，是依靠一个个计数的。而论及测试者每个垫球应当达到的高度，对于男生来说是2.24米，女生则是2米。而且每名测试者需要测试两次，从中记录成绩最为出色的那一次。最后的测试单位是以个来计算的。 #

2、注意事项：

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在测试进程里，要是出现了如下这些现象，通通都仅仅当作调整看待，并不计算个数：运用传球等别样方式来触碰球，在测试区域以外触碰球，垫球的高度不够等。 #

兰州体育中考，这些情况可申请缓考

4月17日由兰州市教育局出台的《2023年兰州市高中阶段学校招生现场体育考试规则及测试要求》当中明确指出，要是考生因为身体缘故暂时没办法参加现场考试的话，那么凭借有关证明要提前去办理缓考手续。要是在考试现场出现伤病情况的，考生向考场医务人员提出申请之后去办理缓考手续。要是并非现场突发情况所造成的伤病原因，开始考试之后是不被允许申请、办理缓考的，女生生理期间要是需要申请缓考的，一定要进入考场在没有参加测试之前提出缓考申请，一旦开始测试了，中途是不允许申请办理缓考的。对于那些参加测试的考生而言，要是在检测进程当中，由于外界方面的因素产生干扰，进而致使没办法继续进行考试的状况下，能够去申请办理缓考；要是因为个人自身的原因，导致没办法继续开展测试的话，那么尚未测试的项目将会按照弃考来进行处理。 #

器质性心脏血管病（包含先天性心脏病、风湿性心脏病、心肌炎），高血压，结核病，支气管扩张，哮喘，急慢性肝炎，急慢性肾炎，各种恶性肿瘤，各种结缔组织疾病，精神病，癫痫，类风湿病，慢性骨髓炎，各种血液疾病，侏儒症，巨人症，肥胖大于或等于Ⅰ度，严重畸形，处于各种外科手术恢复期，以及感染新冠和甲流后身体恢复不佳，确实不能参加现场体育考试的考生，符合残疾标准的考生，凭有关证明申报后，参加体育与健康书面理论考试。 #

设在全封闭运动场内的兰州市城市四区体育中考考点，非工作人员一律不许进入考试场地。所有项目考试全都采用电子智能测试器材，考生要是在开考30分钟后还没到考场，就会被取消考试资格。

参与考试期间，严格禁止各类舞弊行径，绝不容许出现冒名顶替、弄虚作假之类行为。一旦发觉各类舞弊行为，经过核实论证之后，取消该考生舞弊项目的成绩，将该项成绩记为零分，并且通报考生所在的学校。

十中在兰州开设中考体育用于公益的课堂了！如何能提升中考体育呢？去听专业老师所给予的指导吧！ #

距兰州市中考体育考试剩一个月时间，初三学生要怎样备考呢？又该如何开展科学训练呢？兰州十中体育教研组的诸位老师针对此对众多考生予以专业指导，兰州十中“中考指导公益课”系列活动会持续开展，每周日下午兰州市的学生都能够自愿前去该校参与。 #

体育考前一个月要明确六点 #

指导老师：兰州十中 包桂英

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兰州十中开展的“中考指导公益课”系列活动，立足于 2020 年疫情之后，旨在缓解学生以及家长备考时产生的焦虑感，借助周末时间为兰州市的初三毕业生开设了体育公益课堂。今年兰州市中考体育科目出现了变化，不存在必考项目，然而怎样在 9 选 5 的选择中使自身发挥出最大优势，以最佳状态迎接考试，这依旧需要考生们加以留意。 #

首先，在考前一个月进行训练时要明确六点，第一点是，要合理地去选择适合自身的项目，做到扬长避短，同时增强补弱训练；第二点是，需合理地分配项目训练的时间；第三点是，要增强全身肌力、肌耐力、核心力量以及身体协调能力；第四点是，要调节心理状态，防止过于焦躁；第五点是，要补充营养、合理休息；第六点是，要确立目标、克服困难。

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对于自己的弱项，如何提升 #

指导老师：兰州十中 赵紫彤、李晓凤 #

尽管是从九个里面选五个，然而在挑选出的这五个项目当中，肯定会有相对而言较为薄弱的项目，针对这些项目，在最后一个月的时候，要提升可得讲究科学的方法。

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800米以及1000米项目，重点在于考的是速度跟耐力哟，得从这两个方面着手开展训练呢（建议是两天进行一回）。 #

1.耐力素质练习 #

A、设定距离跑步：明确规定了具体的距离，每一次跑步的距离是2000米，需要运用均一的速度来顺遂圆满地完成，在处于结尾阶段大约200米那样的路程时，则要求学生尽自己最大的可能去迅猛地冲刺。 #

B、计时跑这项活动，是规定学生跑步的距离以及时间的，比如说500米这个距离，对于男生而言，要求是在1分40秒左右到达目的地，而对于女生来说，要求则是在2分05秒左右到达目的地，它主要起到的作用是练习学生的速度以及耐力。

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学生进行跳绳时，被要求连续做跳绳动作，数量需达到300个至500个，以此来增强学生下肢位置肌肉的耐力，以及上肢相应位置肌肉的耐力。

2.速度爆发力练习 #

A、100米冲刺X3组，间隔30S—1分钟休息。 #

B、200米冲刺X2组，间隔1—2分钟休息。 #

考察学生下肢爆发力的立定跳远项目，同时也着重考量腰腹力量。并且，它还关注身体协调性，建议一周进行4至6次练习。 #

1.下肢爆发力练习：

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A、这是一些运动项目，其中包括收腹跳B，还有挺身跳，也就是展体跳C，此外有连续蛙跳D，以及30到50米冲刺跑。

2.腰腹力量练习： #

A、仰卧起坐B、平板支撑C、仰卧抬腿D、背起

篮球运球绕杆这一项目，其成绩有着相对稳定的特性，然而要获取满分成绩却是极为困难的。在最后的一个月期间，主要进行提升的是运球的稳定性以及冲过终点的速度，这里建议每天进行一次。

球感及热身练习（每天必练）：

A、双手体前变相运球

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B、背后运球 #

C、单手体前变向

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D、胯下运球

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E、原地快速运球 #

F、行进间运球慢跑打开APP查看高清大图行进间运球慢跑

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G、绕杆练习

足球运球绕杆项目，逐步被数量日益增多的同学所接纳，然而其存在非常显著的不稳定特性。因而在临近结束的最后一个月的这段时间里，必须做到每一天都开展模拟动作，以此促使学生维持良好的心理状态，建议是每天要进行一次。

针对球感以及热身动作开展练习：颠两个方向的颠球动作颠球运动，钟摆形式的球的练习，一边运球还要一边慢跑，用脚内侧或者脚外侧进行行进间运球的脚内侧或者脚外侧，还有利用简易标志杆即塑料瓶开展的运球即简易标志杆开展篮球篮球运球练习，标点符号。

跳绳项目，到了最后一个月，跳绳已然基本步入稳定期，在这个时候，我们仅仅只需维持正常的运动强度便可，于练习之际要保持一定的速率，建议是两至三天进行一回，每一回由三至五组构成。 #

1、计时间跳跃：设定成分为一十五秒、为三十秒、是四十五秒的时间段之间，以速疾不停地接连跳绳，以此用于锻炼在开始跳绳初期那段时间的速率。

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2、定时跳：就是严格按照1分钟进行练习。 #

3、进行计数跳，不计算时间，设定好一定的数值，让学生去达成，其目的在于对学生耐力展开训练，主要针对的是考试时最后那15到20秒学生出现体力不支的状况。

实心球项目，最后的那次训练，应当把提高腰腹核心力量、下肢力量当作主要内容，辅助着开展上肢力量练习，建议一周进行三到四次，并且要辅助力量练习。 #

1.力量训练建议： #

A、俯卧撑：练习上肢力量，15个/组兰州市教育局网站，3组 #

B、托起哑铃，以此来练习上肢力量，每组十五个，做三组，好多同学做不起来，或者一组做不到那么多，能够依据自身情况减少几个，或者降低标准，像手臂弯曲不用太大这种情况。

C、仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组 #

D、两头起：练习腰腹力量，15个/组，3组 #

E、平板支撑这个动作，是用于练习腰腹力量的，其按照每组1至1.5分钟的时间标准来进行，要做2组，之后有实心球完整动作展示。

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2.技术训练建议：

首先，双脚左右并立，接着双手把球举过头顶，随后持球砸向地面用来练习出手速度，出手速度得快，而且发力要充分，这就是出手速度的练习方式，一组做10次，总共做3组，通过持球砸地这种方式达到练习出手速度的目的。 #

找一面好似可当参照物的墙，在一定高度处做个记号，朝着记号去练习，以此来改善出手角度 ，练习投掷高度 ，这便是出手角度的做法！ #

③进行持球练习：将实心球用于投掷，这本身就是一种有助于提升力量的良好方式，多次重复该投掷动作，不但会增进对球的操控感，同时还能够达成力量练习所预期的目标。 #

仰卧起坐项目： #

1.定时练习

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20秒每组，提升爆发力，在确保动作质量的情形下尽可能多做，1组。 #

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。 #

三组，一组一分钟一次分组兰州市教育局网站，也就是60秒钟为一组，每组都要注意训练时的节奏，而且每组最后10秒或者15秒的冲刺十分重要，然后一组。 #

四，一分钟又十秒钟为一组，重点在于提升耐力呀，尽可能维持一分钟练习时那种既定的节奏，一组。 #

2.定量练习

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①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2-3组。 #

②每组50个，按考试规定的数量，确保能够做到50个，接着练习以提升速度，共2组。

训练中如何避免训练过量，防止受伤

指导老师：兰州十中 孙远焘 #

以往中考体育准备考试期间，有部分学生急切想要成功，在短时间之内加大了运动量，致使临近考试的时候反而出现了肌肉拉伤或者是其他没办法正常参加考试的状况。所以，在日常训练之时要调整好心态，积极去面对，千万不要急躁。训练的时候需留意五点：其一，要开展充分的动态拉伸以及热身；其二，要依据各个项目的指导要求来进行练习；其三，要学会科学合理地安排运动时间；其四，要学会运动之后的静态拉伸，包括主动拉伸以及被动拉伸；其五，要科学合理地补充营养以及充分休息。 #